वेजी टोफू स्क्रैम्बल एक पौष्टिक और स्वादिष्ट व्यंजन है जो नाश्ते या हल्के भोजन के लिए एकदम सही हो सकता है। यह प्रोटीन में समृद्ध, कैलोरी में कम है, और इसमें इस्तेमाल की गई सब्जियों से विटामिन और खनिजों का भरपूर मात्रा होती है। इसे बनाने की विधि इस प्रकार है:
सामग्री:
- 1 पैक फर्म टोफू (लगभग 400 ग्राम)
- 1 मध्यम प्याज, कटा हुआ
- 1 बेल पेपर, कटा हुआ (किसी भी रंग का)
- 1 कप पालक, कटा हुआ
- 1 मध्यम टमाटर, कटा हुआ
- 2 लहसुन की कलियाँ, कटी हुई
- 1 चम्मच हल्दी पाउडर (रंग और स्वास्थ्य लाभ के लिए)
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- वैकल्पिक: न्यूट्रिशनल यीस्ट, चिली फ्लेक्स अतिरिक्त स्वाद के लिए
विधि:
- टोफू तैयार करें: टोफू को अतिरिक्त नमी निकालने के लिए प्रेस करें। इसे हाथों से या कांटे की मदद से छोटे टुकड़ों में क्रम्बल करें।
- सब्जियाँ भूनें: एक बड़े कढ़ाई में, मध्यम आंच पर जैतून के तेल को गर्म करें। इसमें कटा हुआ प्याज डालें और तब तक भूनें जब तक वह पारभासी न हो जाए। फिर बेल पेपर और लहसुन डालें, और 2-3 मिनट और पकाएँ जब तक वह नरम न हो जाए।
- टोफू डालें: कढ़ाई में क्रम्बल किया हुआ टोफू डालें। हल्दी, नमक, और काली मिर्च छिड़कें, और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ, लगभग 5-7 मिनट तक पकाएँ।
- पालक और टमाटर मिलाएँ: पालक और टमाटर को डालें, और तब तक पकाएँ जब तक पालक मुरझा न जाए और टमाटर नरम न हो जाएं।
- परोसें: जब सब कुछ आपकी पसंद के अनुसार पक जाए, तो इसे आंच से उतार लें। वैकल्पिक रूप से, परोसने से पहले न्यूट्रिशनल यीस्ट और चिली फ्लेक्स छिड़कें।
स्वास्थ्य लाभ:
- टोफू: यह एक बेहतरीन पौधों पर आधारित प्रोटीन, कैल्शियम, और आयरन का स्रोत है।
- पालक: यह विटामिन A, C, और K के साथ-साथ आयरन और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर है।
- बेल पेपर: यह विटामिन C में उच्च है, जो प्रतिरक्षा और त्वचा स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
- टमाटर: यह एंटीऑक्सीडेंट जैसे लाइकोपीन का एक अच्छा स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
वैकल्पिक सामग्री:
टोफू के स्थान पर:
- चने का आटा: यह एक और प्रोटीन-संपन्न विकल्प है, जिससे आप बेसन का स्क्रैम्बल बना सकते हैं।
- मशरूम: यदि टोफू पसंद न हो, तो यहाँ एक अच्छी और स्वादिष्ट विकल्प हो सकती है।
सब्जियों के विकल्प:
- ब्रोकली: इसे जोड़ने से अतिरिक्त फाइबर और विटामिन मिलते हैं।
- जुकीनी: यह हल्का और पौष्टिक विकल्प है जो स्क्रैम्बल में अच्छा स्वाद लाता है।
- गाजर: कटी हुई गाजर भी प्रयोग कर सकते हैं, जिससे मिठास और रंग बढ़ता है।
स्वाद बढ़ाने के लिए:
- सोया सॉस: यह एक नमकीन स्वाद जोड़ता है और स्क्रैम्बल को एशियाई टwist देता है।
- हर्ब्स: थाइम, ओरिगैनो या बासिल जैसे सूखे या ताजे हर्ब्स का उपयोग करें।
मसाले:
- क्यूमिन: इसमें एक खास सुगंध है जो टोफू स्क्रैम्बल में बढ़ता है।
- गरम मसाला: एक चुटकी गरम मसाला से स्वाद में गहराई आती है।
इन वैकल्पिक सामग्री का उपयोग करके, व्यंजन को व्यक्तिगत स्वाद के अनुसार बदला जा सकता है और इसके पोषण स्तर को भी बढ़ाया जा सकता है!
एक गर्म, स्वस्थ, और रंगीन वेजी टोफू स्क्रैम्बल का आनंद लें जो न केवल स्वादिष्ट है बल्कि शरीर को पोषण भी देता है!
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